Meine Depression: Hilfestellung bei Depressionen (#39)

Bei einer Depression gibt es meistens nur Schwarz. Man mag gar nichts, man will nichts und man sehnt sich nach Ruhe für sich selbst. Auch ich empfinde das manchmal so. Denn oft, wenn ich mich schlecht fühle, rede ich nicht viel und ziehe mich zurück, um alleine zu sein. Meiner Frau gefällt das natürlich nicht, und als Familienvater kann ich das auch irgendwie nachvollziehen.

Es gibt jedoch kleine Schlupflöcher, die ich für mich entdeckt habe, mit denen ich die derzeitige andauernde Depression in den Griff bekomme. Diese müssen bei dir nicht unbedingt helfen, tun es aber bei mir. Natürlich muss man sich komplett darauf einlassen – sonst ist die Sache sowieso etwas schwierig. Oftmals reichen schon Atemübungen aus, um das Gehirn etwas zu „entlüften“ – ähnlich wie das Lüften der Fenster am Morgen nach dem Aufstehen.

Obwohl ich derzeit noch sehr oft Depressionen und der Psychosomatischen Störung zu kämpfen habe, habe ich festgestellt, dass die Phasen der Schwere und Dunkelheit durch die Anwendung dieser Hilfestellungen allmählich kleiner werden. Die Atemübungen und anderen Techniken ermöglichen es mir, kurzzeitig eine gewisse Erleichterung zu spüren und Momente der Ruhe zu finden. Es ist zwar noch ein langer Weg bis ich weiss wie ich mit meiner Depression lebe, aber ich habe das Gefühl, dass ich langsam die Kontrolle über meine Stimmung zurückerlange.

Die kleinen Schlupflöcher erlauben mir, mich nicht gänzlich in der Depression zu verlieren und geben mir Hoffnung auf bessere Zeiten. Ich weiß, dass es ein ständiger Kampf sein wird, aber ich bin entschlossen, weiterhin an mir zu arbeiten und diese Hilfestellungen zu nutzen, um mich Schritt für Schritt aus der Depression herauszuarbeiten.

Tatsächlich haben die nachfolgenden Hilfestellungen bei mir eine Daseinsberechtigung und helfen mir jeden Tag, nicht tief in die Depression abzurutschen, sondern nur an der Oberfläche zu kratzen.

Atemübungen

1. Stressreduktion: Atemübungen können dabei helfen, das autonome Nervensystem zu beeinflussen und den Körper aus dem „Kampf-oder-Flucht“-Modus in den entspannenden „Ruhe-und-Verdauung“-Modus zu bringen. Dadurch kann der Körper Stress reduzieren, was wiederum zur Verringerung von depressiven Symptomen beitragen kann.
2. Beruhigende Wirkung: Depressionen können oft mit Angstzuständen und überwältigenden Gefühlen einhergehen. Durch bewusstes und kontrolliertes Atmen können Menschen sich beruhigen, da dies das parasympathische Nervensystem aktiviert, was Entspannung und Gelassenheit fördern kann.
3. Fokussierung der Aufmerksamkeit: Atemübungen erfordern Konzentration und Achtsamkeit. Durch das Fokussieren auf die Atmung können Menschen von negativen Gedanken und Sorgen abgelenkt werden, die oft mit Depressionen verbunden sind.
4. Stimmungsaufhellende Wirkung: Atemübungen, insbesondere wenn sie mit sanfter körperlicher Bewegung wie Yoga kombiniert werden, können die Freisetzung von Endorphinen und anderen stimmungsaufhellenden Neurotransmittern im Gehirn fördern.
5. Förderung der Selbstfürsorge: Indem man sich Zeit nimmt, um bewusst zu atmen und auf das eigene Wohlbefinden zu achten, wird Selbstfürsorge gefördert. Dies kann zu einem positiven Effekt auf die Stimmung und das Selbstwertgefühl beitragen.

Meditieren

1. Stressreduktion: Meditation kann dazu beitragen, das Stressniveau zu senken, indem sie das sympathische Nervensystem beruhigt und das parasympathische Nervensystem aktiviert, welches Entspannung und Gelassenheit fördert. Da Stress häufig mit Depressionen verbunden ist, kann die Reduktion von Stress dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern.
2. Achtsamkeit fördern: Viele Formen der Meditation, insbesondere die Achtsamkeitsmeditation, konzentrieren sich auf das bewusste Wahrnehmen des gegenwärtigen Moments. Dadurch können depressive Menschen lernen, ihre negativen Gedankenmuster und Emotionen wahrzunehmen, ohne sich in ihnen zu verlieren. Dies kann zu einer besseren Selbstreflexion und einem bewussteren Umgang mit ihren Gefühlen führen.
3. Emotionsregulation: Meditation kann dazu beitragen, die Fähigkeit zur Emotionsregulation zu verbessern, indem sie den Geist schult, mit schwierigen Emotionen umzugehen. Dies kann besonders wichtig sein, da Depressionen oft von starken und überwältigenden Gefühlen begleitet werden.
4. Neuroplastizität fördern: Studien haben gezeigt, dass Meditation tatsächlich die Neuroplastizität, also die Fähigkeit des Gehirns, sich zu verändern und anzupassen, fördern kann. Dies bedeutet, dass regelmäßiges Meditieren langfristige Veränderungen in den Gehirnstrukturen bewirken kann, die mit einer verbesserten emotionalen Regulation und einem positiveren Geisteszustand in Verbindung stehen.
5. Selbstmitgefühl entwickeln: Meditation kann dazu beitragen, Selbstmitgefühl und Selbstakzeptanz zu entwickeln. Depressive Menschen neigen oft dazu, sich selbst zu kritisieren und sich abzuwerten. Durch Meditationspraktiken können sie lernen, sich selbst liebevoller und verständnisvoller zu behandeln.

Sport, Fitness & Schwimmen

1. Freisetzung von Endorphinen: Sportliche Aktivitäten lösen die Freisetzung von Endorphinen aus. Endorphine sind chemische Substanzen im Gehirn, die als „Glückshormone“ bekannt sind und ein Gefühl der Euphorie und des Wohlbefindens erzeugen können. Diese Endorphine können die Stimmung heben und vorübergehende Linderung von depressiven Symptomen bieten.
2. Stressreduktion: Sportliche Betätigung kann dazu beitragen, das Stressniveau zu reduzieren. Durch körperliche Aktivität werden Stresshormone wie Cortisol abgebaut, während gleichzeitig die Ausschüttung von Neurotransmittern, wie Serotonin und Noradrenalin, erhöht wird. Diese neurochemischen Veränderungen können zu einem Gefühl der Entspannung und Gelassenheit führen und helfen, die negativen Auswirkungen von Stress auf die Stimmung zu mildern.
3. Verbesserung des Schlafs: Depressionen gehen oft mit Schlafstörungen einher. Regelmäßige sportliche Aktivität kann die Schlafqualität verbessern, was wiederum zu einer besseren Regeneration des Körpers und einer positiveren Stimmung beitragen kann.
4. Soziale Interaktion: Sportliche Aktivitäten, die in Gruppen oder Teams durchgeführt werden, bieten die Möglichkeit zur sozialen Interaktion. Soziale Unterstützung und das Gefühl der Zugehörigkeit zu einer Gruppe können das Selbstwertgefühl stärken und das Gefühl von Isolation und Einsamkeit verringern, die oft mit Depressionen einhergehen.
5. Ablenkung und Fokussierung: Sportliche Betätigung erfordert Konzentration und Ablenkung vom Grübeln und negativen Gedanken. Das Eintauchen in eine sportliche Aktivität kann dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und negative Denkmuster vorübergehend zu durchbrechen.
6. Selbstwirksamkeit stärken: Durch regelmäßige sportliche Aktivität können Menschen mit Depressionen ein Gefühl der Selbstwirksamkeit entwickeln, da sie Ziele setzen und erreichen können. Das Erreichen von sportlichen Zielen kann das Selbstvertrauen stärken und das Gefühl vermitteln, dass man Schwierigkeiten überwinden kann.

Kreativität, Musik und Basteln

1. Ablenkung und Entspannung: Musik hören oder selbst musizieren, sowie Basteln können den Geist von negativen Gedanken und belastenden Emotionen ablenken. Es kann eine Art „Fluchtpunkt“ bieten, der es den Menschen ermöglicht, sich vorübergehend von ihren Sorgen und Problemen zu distanzieren und Entspannung zu finden.
2. Kreative Selbstentfaltung: Sowohl Musik als auch Basteln ermöglichen eine kreative Selbstentfaltung. Das Erschaffen von Musik oder das Gestalten von künstlerischen Werken kann ein Gefühl der Erfüllung und Zufriedenheit vermitteln. Es erlaubt den Menschen, ihre Emotionen und Gedanken auf eine kreative Weise auszudrücken, was befreiend und erleichternd sein kann.
3. Neurochemische Effekte: Musik und kreative Aktivitäten können die Freisetzung von Dopamin im Gehirn fördern, das als „Belohnungshormon“ bekannt ist und mit positiven Gefühlen in Verbindung gebracht wird. Dies kann dazu beitragen, die Stimmung zu heben und eine gewisse Freude zu erzeugen.
4. Flow-Erleben: Beim Musizieren oder Basteln kann man in einen Zustand des „Flows“ eintauchen, bei dem man völlig in der Aktivität versunken ist und die Zeit vergessen kann. Dieser Zustand der Konzentration und des Eintauchens kann als angenehm empfunden werden und das Gefühl von Leere oder Niedergeschlagenheit mindern.
5. Soziale Interaktion: Musik und Basteln können auch soziale Aktivitäten sein, die Menschen mit anderen Menschen verbinden. Das gemeinsame Musizieren oder Basteln in einer Gruppe kann ein Gefühl der Zugehörigkeit und Unterstützung vermitteln und sozialer Isolation entgegenwirken.
6. Sinnstiftung: Das Erschaffen von Musik oder Kunstwerken kann Menschen mit Depressionen ein Gefühl von Sinn und Zweck vermitteln. Es kann ihnen helfen, ihre Fähigkeiten zu schätzen und eine positive Identität als kreative Individuen zu entwickeln.

Kochen

1. Sinnvolle Tätigkeit: Kochen ist eine produktive und kreative Tätigkeit, die Menschen eine Aufgabe gibt und einen Sinn vermittelt. Das Zubereiten von Mahlzeiten kann ein Gefühl der Leistung und des Stolzes vermitteln, was besonders wichtig ist, da Depressionen oft mit einem Gefühl der Hoffnungslosigkeit und Sinnlosigkeit einhergehen können.
2. Ablenkung und Fokussierung: Während des Kochens müssen Menschen ihre Aufmerksamkeit und Konzentration auf die Zubereitung der Mahlzeiten richten. Dies kann als Ablenkung von belastenden Gedanken und Emotionen dienen und eine vorübergehende Erleichterung bieten.
3. Selbstfürsorge und gesunde Ernährung: Durch das Kochen können Menschen ihre Selbstfürsorge stärken, indem sie sich um ihre eigenen Bedürfnisse kümmern und sich gesund ernähren. Eine ausgewogene Ernährung kann sich positiv auf die Stimmung auswirken und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
4. Sinneserfahrung: Kochen kann eine sinnliche Erfahrung sein. Die verschiedenen Düfte, Geschmacksrichtungen und Texturen während des Kochens und Essens können eine angenehme Sinneserfahrung bieten und positive Emotionen hervorrufen.
5. Gemeinschaft und soziale Interaktion: Kochen kann eine Gelegenheit bieten, gemeinsam mit anderen Menschen zu essen und Zeit in Gesellschaft zu verbringen. Soziale Interaktion und das Teilen von Mahlzeiten können das Gefühl von Verbundenheit und sozialer Unterstützung fördern, was besonders wichtig ist, da soziale Isolation ein häufiges Merkmal von Depressionen ist.
6. Kreativer Ausdruck: Kochen ermöglicht es Menschen, kreativ zu sein und eigene Rezepte zu kreieren oder bestehende Rezepte nach ihrem Geschmack anzupassen. Dies kann ein Ventil für kreativen Ausdruck sein und ein Gefühl der Freiheit und Zufriedenheit vermitteln.

Ich werde diesen Beitrag von Zeit zu Zeit vervollständigen, denn es gibt noch mehr Hilfestellungen gegen Depressionen. Solltest du auch von Depressionen betroffen sein, so kontaktiere jedoch zuerst deinen Hausarzt, um weitere gesundheitlich fördernde Schritte abzuklären.